5年ぶりに改訂された日本人の食事摂取基準(2020年版)では、特に高齢者の低栄養予防対策として、65歳以上の方の目標量の下限が、エネルギー比13%から15%に引上げられました。

成人の推奨量は、高齢者も20代以上もほとんど変わりはなく、自宅にいてほとんど外出しない場合でも、1日当たり男性で60g以上、女性で50g以上となっています。

1食当たりのたんぱく質含有量が多い食品の1例です。
豚肉や牛肉などの動物性食材では80g当たり、たんぱく質は15～20g程度。卵や牛乳などでは7g前後です。
大豆製品などの植物性食材では、納豆1パックや豆乳1杯に7g前後、豆腐は3個パックの1個150gに8g前後が含まれており、肉や乳製品と同様に良質なたんぱく質源です。
毎日の食事においては、たんぱく質を毎食、さまざまな食品から動物性と植物性をバランスよく摂取することが大切です。

たんぱく質を構成するアミノ酸には、体内で合成することのできない必須アミノ酸と、体内で糖質や脂質から作り出すことのできる非必須アミノ酸があります。たんぱく質を多く含む食品の中でも、必須アミノ酸をバランスよく摂ることのできるものが良質なたんぱく質といわれます。必須アミノ酸が、人間の身体にとって望ましい量に対してどれくらいの割合で含まれているかを示す指標を、「アミノ酸スコア」といい、この値が高いほど、良質なたんぱく質とされます。
肉や魚、乳製品に含まれるたんぱく質は動物性たんぱく質と呼ばれ、アミノ酸スコアは100です。一方、大豆やごはん、パン、野菜などに含まれるたんぱく質は植物性たんぱく質と呼ばれ、中でも大豆などの豆類、いも類のアミノ酸スコアは肉や乳製品と同じ100であり、良質なたんぱく質です。そして良質なたんぱく質を含むだけでなく、たんぱく質量も高い大豆は「畑のお肉」とも言われています。

実際にたんぱく質は意外と摂れていません。特に朝は不足しがち。生活スタイルや食事の好みに合わせて、たんぱく質の補給におすすめの食材を少し足すなど、ちょっとした工夫をすることで無理なく食生活を改善していきましょう。