大塚食品

検索
明日をつくる 今日の食卓 明日をつくる 今日の食卓

カロリーについて【応用編】

監修:公益財団法人結核予防会理事・総合健診推進センター長
日本肥満症予防協会 副理事長 宮崎 滋先生
エネルギーの摂取・消費バランスについてエネルギーの摂取・消費バランスについて
エネルギーを摂り過ぎてはいませんか?
肥満、メタボは、摂取エネルギー、つまり食べたエネルギーと消費エネルギーのバランスが、摂取エネルギーの方に傾いたときに起きてしまいます。

食べる量が変わらなくても運動量が減ったり、代謝が低下してしまうと体重は増えてしまいます。
運動量が変わらないのに食べ過ぎてしまうと体重が増加してしまいますので、エネルギーの摂り過ぎには注意が必要になります。

たとえば、お茶碗半分ほどのごはんのカロリーは80kcalですが、1食約80kcalオーバーを、3食毎日続けていると、計算上では1ヵ月で約1kg体重が増加してしまいます。
摂取エネルギーと消費エネルギーの
バランスが大事
※出生後成長期までは成長のためのエネルギーが必要となります。
脂肪1㎏燃焼させるのに必要なエネルギー量は?脂肪1㎏消費させるのに必要なエネルギー量は?
では脂肪1kgを燃焼させるのに必要なエネルギー量は何kcalでしょうか?
答えは7,200kcalになります。
出典:一般財団法人 日本消化器病学会 
「肥満と消化器疾患 痩せれば治る こんな病気」
240kcalの目安は?240kcalの目安は?
では、240kcalとはどれくらいなのでしょうか?
毎食少しずつごはんを減らして1日でごはん1膳分減らしたり、パスタランチなどについている付け合わせのパンを我慢したり、ついつい小腹が空いて買ってしまうコンビニエンスストアのフライドポテトやシュークリームを我慢すれば、計算上1ヵ月で1kg減につながるということになります。
これを運動で消費しようとすると、体重60kgの場合は以下くらいが目安になります。
出典:厚生労働省 「健康づくりのための身体活動基準2013」簡易換算式(体重60kgの場合)
エネルギー消費量は、安静時のエネルギーを引いて計算。/日本食品標準成分表2020版(八訂)
なかなかこれだけの運動を毎日続けるのは難しいかと思いますので、食事コントロールとうまく並行しながらカロリーを調整することが重要になります。
身近な食品のカロリーについて身近な食品のカロリーについて
普段の食事のメニュー別に、およその摂取カロリーをチェックしてみましょう。
「エネルギー早わかり 第4版」 「塩分早わかり 第4版」 「外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド」(女子栄養大学出版部)より
参考元:健康と料理社発行 「食事で変えるあなたの未来!」 無断転載はご遠慮ください。
肥満を予防する生活習慣について肥満を予防する生活習慣について
食生活や運動習慣を見直すことで、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回るために起こる肥満を予防することができると考えられています。
特に以下の5つの項目に気をつけましょう。
出典:日本肥満症予防協会ホームページ(http://himan.jp/
食生活とともに、運動習慣・日常生活を見直すことで、肥満になりやすい生活習慣を改善しましょう。
食事はゆっくり、よく噛みましょう食事はゆっくり、よく噛みましょう
早食いすることは、肥満に繋がりやすいというデータも報告されております。

また、満腹まで食べる、あるいは早食いの場合は、満腹まで食べない・早食いでない場合に比べ、約1.5倍肥満になりやすく、さらに、早食いで満腹まで食べた場合は、早食いではなくかつ満腹まで食べなかった場合に比べて肥満のなりやすさが約3倍になるということです。
満腹まで食べても早食いをしなかった場合と、満腹まで食べないでも早食いをした場合の肥満のなりやすさがほぼ同じになっております。

ついかき込んで飲み込んでしまったりしていませんか?
ゆっくりとよく噛んで、食事に時間をかけるように心がけましょう。
肥満(BMI≧25)のなりやすさ
(日本人3,287人のデータ)
出典:Maruyama K, et al. BMJ. 2008; 337: a2002
内臓脂肪がつきにくい食事とは?内臓脂肪がつきにくい食事とは?
メタボ・肥満の予防として、内臓脂肪がつきにくい食事とはどのようなものでしょうか?

一般的に、
・脂質が少ない魚や大豆製品など良質なたんぱく質を摂る。
・油を摂るならラードなどの脂質ではなくオメガ3と呼ばれる脂肪酸を含む良質な油を摂る。
・白米など炭水化物を適度に摂り、野菜・きのこ・海藻など食物繊維をたっぷり摂る。
と言われています。

昔の日本人は、穀類・野菜から食物繊維を摂っていましたが、食の欧米化により肉類の摂取が多くなったため、食物繊維が不足しています。
参考:日本肥満症予防協会 「肥満症予防ガイドブック」
  • トップページトップページ
  • 栄養・食生活と健康について栄養・食生活と健康について