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塩分について【基礎編】

日本人の食塩摂取量について日本人の食塩摂取量について
日本人にとっては身近で欠かせない「塩分」については、「控えめに」、「摂り過ぎはよくない」などと言われ、以前よりも摂取量は少なくなってきていますが、現状はどうでしょうか?

最新の平成30年国民健康・栄養調査によると、日本人の食塩摂取量は、男性11g、女性9.3gとなっており、食事摂取基準に比べまだ3g以上オーバーしています。
  • 食塩摂取量の年次推移(20歳以上)
    出典:平成30年国民健康・栄養調査
  • 成人の食塩摂取目標値
    出典:平成30年国民健康・栄養調査および
    厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)
塩分の摂り過ぎによる身体へのリスク食塩の摂り過ぎによる身体へのリスク
塩分の多い食事を続けると、私たちのからだにどのようなリスクが生じるのでしょうか?

塩分を摂り過ぎると、血中のナトリウム濃度が高くなり、ナトリウムは水を引き込む力があるため、血流量全体が増え、血管を押す力が強くなり、血圧が上がってしまいます。
このように塩分を摂り過ぎると血圧が上がり、血圧が上がると心臓や脳などの太い血管の負担にもなるため、動脈硬化や心不全、心筋梗塞等のリスクにつながると言われております。
最近では、骨粗鬆症の予防のためにも、塩分の摂り過ぎに注意するよう指導されています。
また、細い血管が集まっている腎臓の負担にもつながってしまいます。

腎臓は血液中の老廃物をろ過して尿として排出していますが、1日にどれくらいの血液をろ過しているかご存知でしょうか?
実は腎臓は1日150~200リットルもの血液をろ過していると言われていますので、血圧が上がるとそれだけ腎臓の負担が大きくなります。
血圧を下げる生活習慣について血圧を下げる生活習慣について
高血圧治療ガイドライン2019(日本高血圧学会 発行)に記載されている血圧を下げる生活習慣です。
このよう生活習慣の修正はひとつだけを集中して行うよりも、組み合わせて行うことで効果が出てきます。

高血圧症の判断基準は、収縮期血圧が140mmHg以上または拡張期血圧が90mmHg以上ですが、ガイドラインでは通常このような生活習慣改善をしっかりした上で、血圧低下が不十分な場合に薬物療法をすることになっています。
*1 体格指数:「体重(kg)÷{身長(m)}2」で算出
*2 おおよそ日本酒1合、ビール中瓶1本、焼酎半合、ウィスキー・ブランデーはダブルで1杯、ワインは2杯
*3 肥満者や糖尿病患者では果物の過剰摂取に注意。野菜や果物の摂取については腎障害のある患者では医師に相談が必要
*4 多価不飽和脂肪酸は魚などに多く含まれる
出典:特定非営利活動法人日本高血圧学会 一般向け「高血圧治療ガイドライン2019」解説冊子 高血圧の話 p11
減塩による血圧の変化について減塩による血圧の変化について
減塩でどのくらいの降圧効果が期待できるのでしょうか?
1日あたり1gの減塩により血圧が1mmHg下がると言われております。
実際12g前後の塩分摂取の高血圧の方が6gまで減塩できると、7mmHg血圧が下がることになります。
  • 出典:Sacks FM et al. N Engl J Med. 2001; 344: 3-10
  • 参考までに、塩分1gの目安はこちらになります。
    出典:日本食品標準成分表2020版(八訂)
健康的な食事と血圧の変化について健康的な食事と血圧の変化について
健康的な食事を増やすと血圧が下がるといわれています。
これはアメリカでのDASH試験という有名な研究報告ですが、一般的な肉や乳製品などの多い欧米型の食事に比べて野菜や果物、魚などを積極的に摂取し、コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控えた食事にかえることで、収縮期血圧(上の血圧)が平均で5mmHg下がったという研究報告があります。
出典:Sacks FM et al. N Engl J Med. 2001; 344: 3-10
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